健康餐盘4321法则

    美国农业部(USDA)在1992年颁布了「饮食指南金字塔」,是由哈佛大学的博士及专家共同研究而得出来,希望藉此指导美国人科学健康的饮食,成為营养学的指导原则。
    如今二十多年过去了,美国人的腰围比以前更粗,成年人体重超标,糖尿病、高血压、臟病的发病率也不断上升,许多人开始对「饮食指南金字塔」的权威性提出了质疑。我也曾经做过调查,很少人会遵循这种饮食原则,也没听过哪个妈妈会依照金字塔比例作,大概只有营养师考试时会出这个考题,但营养师会这麼吃吗?恐怕也不见得。
    2011年6月2日,美国农业部部长汤姆.维尔萨克(Tom Vilsack)公开发表「我的健康餐盘」(My Plate),他将一个盘子区分成四个色块:红色代表水果、绿色代表蔬菜、橘色是全穀类而紫色代表蛋白质;盘子外的蓝色区块则是乳製品。
    这个组合取代了在美国已使用近20年的饮食金字塔,成為新的美国饮食指南。美国第一夫人蜜雪儿.欧巴(Michelle Obama)更是对此讚誉有加,大力支持。
    為了更适合国人使用,我把「我的健康餐盘」修改了一下,归纳出一个【四三二一法则】:将一餐饭划四等份,其中有三份植物性食物、两种蔬菜、两种水果、一份动物性食物。只要每餐都按照这个比例吃,就算是吃汉堡、吃碗麵,也可以这麼分配就会健康,就能变瘦,不管你有钱没钱都做得到。
    例如一碗阳春麵没有肉和蔬菜,那就多叫两片肉、一盘烫青菜,回家再吃点水果也行。任何健康原则都必须简单易懂生活化,才能真正落实,只是「空谈」,无法帮助你找回健康。如果我不曾出国学习及分享,那麼我可能只是一个单纯的有机店业者,对有机的认定会变得有限,然而到海外走一遭之后,认识了更广义的有机,而突破了以往国人所认為「有机就是吃素」的狭隘观念。
    举例来说,早期台湾根本没听过什麼甜菜根葡萄籽素、儿茶素、月见草油等,都是最近几年才从国外引进;台湾才刚开始推广亚麻仁籽油,国外已经卖起了鼠尾草籽油、紫苏油、大麻油,没错!就是被列為毒品的大麻,因為大麻油所含的Omaga-3与亚麻仁籽油不相上下。
    台湾风行多年的抗氧化剂辅酶Q10也是一例,一开始政府不懂什麼是Q10,不敢冒然开放近口,因而被当成药品,必须由医师开处方籤才拿得到。但其实Q10是细胞粒腺体裡的一种酵素,存在於心臟、臟、臟、臟、脾臟、胰臟和肾上腺等器官中,其中又以心臟的含量最多,Q10可以產生能量,对加强心臟功能有显著效果。台湾直到2005年10月才正式规定:含量在30毫克以下的商品為保健品,30毫克以上则為药品,只有医生才能开药,但是在美国超市随便都能买到Q10含量200毫克的商品。
    在国外的食品展上,甚至可见替有机店做商场规划和设备贩售的专业公司,例如装各种豆子的密封容器,甚至还可以防潮控温。出了国门,才知世界之大、资源之丰,而这些琳瑯满目的商品,后来都陆续进了「无毒的家」,也一步步进入了台湾人的观念与生活之中。

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