4款轻食便当

    现代人三餐老是在外,饮食越来越重口味,总少不了油甜咸的食物,且膳食纤维严重摄取不足,不知不觉也将「疾病」吃下肚,导致新陈代谢症候群、肥胖、血管疾病和各种慢性病。营养师认為,营养均衡的轻食料理,符合低卡健康的诉求,善用巧思,每个人也能成為轻食料理界的「阿基师」,吃得健康又美味。
    【轻食料理强调营养均衡 减少加工食品】
    大千医院营养师曾惠君表示,「轻食」一词源自日本,最开始是指分量少而容易吃饱的食物,后来慢慢被扩大为低油、低糖、低盐且含高纤和营养的食物,即為「三低二高」原则,强调回归食材的原味,减少食用加工品,所以现代健康轻食代表的意涵不只是要热量「轻」,更要营养均衡。
    健康轻食的基础架构在均衡饮食上,食材力求天然原态、类别丰富,以达美味又健康之目的。主食以高纤的全穀根茎类為主,基本的豆鱼肉类需符合新版饮食指南建议摄取量,蔬菜水果以多样化為佳。烹调时,应降低加工品之使用,以符合三低二高的原则。
    為了推广轻食料理,大千医院举办「轻食料理创意比赛」,赛者需巧妙搭配2种青菜、1种肉类、1份主食和1份水果,运用各种烹调方式提高料理美味度,减少热量,增进健康。而经过一场激烈的轻食料理厨神争霸战后,前三名得奖名单和料理食谱终於公布,就让想尝试DIY轻食的人也来「闻香」一下吧!
    【第一名:鸡腿便当
    创作者:赖淑纯
    食材:半隻去骨鸡腿肉、花椰菜红萝卜约半碗、蒜片3片、橄欖油 1小匙、盐少许、黄椒红椒4至5片、玉米笋甜豆4、5片、十穀1碗、白芝麻适量、新鲜水果适量。
    作法:
    鸡腿肉包入少许枸杞捲起,用电锅蒸熟、待凉切片。
    用少许感欖油炒香蒜片,加入花椰菜、红萝卜拌炒,再加少许的盐即可。
    水滚后加入甜豆、红黄椒,玉米笋烫熟捞起,放少许的盐和香油调味。
    将菜摆入便当盒中。
    洒上白芝麻於十穀饭上面,提升香气。
    【第二名:海苔便当】
    创作者:林玨/杨真菱陈怡文
    食材:海苔片数片、饭1/4碗、醋适量、杏鲍菇2条、红萝卜半根、小黄瓜半根、猪绞肉1碗、葱适量、甜柿1颗。
    作法:
    冷饭拌醋,拌匀后铺平於海苔片上,摆上红萝卜条及小黄瓜条,捲起来再切片。
    将猪绞肉加入葱花及适量的盐拌匀,加入适量麵粉增加黏度,塑型呈丸子状。
    热锅后,加入少量油,将丸子放进锅子中,煎至金黄色,即可起锅。
    将红萝卜及杏鲍菇烫熟后,洒上适量盐巴即可。
    寿司猪肉丸子及蔬果摆入便当盒中。
    【第三名:家常轻食便当】
    创作者:吴宛蓉/陈煒君
    食材:五穀饭1碗、红烧肉 500g、南瓜500g、鸡蛋1颗、甜豆1小匙、玉米少许、红萝卜4至5片、香菇 4至5片、虾仁200g、奇异果柳丁 适量。
    作法:
    猪肉加入适量酱油、水及香料包放入电锅熟。
    南瓜匏成丝后,加入适量盐巴、香菜、麵粉及蛋液,放入平底锅中煎至金黄色。
    甜豆加入玉米、红萝卜、香菇及虾仁ㄧ起下锅拌炒,加入适量盐巴。
    【第三名:秋刀鱼便当】
    创作者:郭善娇
    食材:花椰菜50g、红椒和黄椒 50g、秋刀鱼 1条、鸡蛋1颗、洋葱半颗、绿豆薏仁1碗、木瓜1/4颗。
    作法:
    花椰菜加入红椒及黄椒一起加入水中烫熟,起锅后加入适量盐巴拌匀。
    秋刀鱼洒上适量盐巴,放入烤箱中烤熟。
    於锅子中放入少量油,加入洋葱丝拌炒,带洋葱软后,倒入蛋液及盐巴拌炒。
    将预先泡过ㄧ夜的绿豆薏仁,放入电锅蒸熟。

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