享瘦轻食不復胖

    肥胖是全民公敌,想要减重塑身,除多运动外,改变饮食习惯也很重要。营养师表示,瘦身不一定要捨弃美食,含有丰富维生素、纤维质的轻食,能让身体无负担又容光焕发,建议早晚要多喝水,以及增加橄欖油的摄取,不仅可以帮助肠胃消化吸收,还能预防水肿与便秘,以达到减重瘦身效果。
    台安医院营养师刘怡里指出,减重不需挨饿,而是调整饮食。许多人认定肥胖最大的祸首是吃进太多油脂,因而展开「甩油」计画,刻意节食或是激烈运动, 但「油」是身体必需营养素之一,缺油饮食不仅无法產生饱足感,甚至会累积压力形成復胖。
    事实上,橄欖油中的「单元不饱和脂肪」含量较高,如果把轻食料理食谱中的饱和脂肪,比如动物油、奶油等,换成不饱和脂肪,会有利於减少冠病的发生风险。而在轻食的天然食材中,橄欖油可以搭配各种天然食材,容易有饱足感,食用上确实好处不少,不仅能够降低胆固醇风险,并对於血糖敏感度,会有比较趋缓的效果。
    【不復胖5大要诀】:
    1.先设定明确目标:单月减去公斤数為现有体重的3%至5%较安全,如70公斤者1个月减2.1至3.5公斤,并每天於固定时间量体重,较可以準确观察体重变化,腰围及体脂则每个月用量尺、体脂计等测量1次。
    2.料理清淡少油脂:菜餚以清蒸、水煮、、凉拌等為宜,快炒、类及烩等应避免,外食吃能自行搭配菜色自助餐、蔬菜多的小火锅等较好,加工肉品勿吃。
    3.记录饮食改习惯:每餐进食后记录饮食,将食物名称、份量、烹调方式等列出,最慢午餐后检视,晚餐还来得及调整,慢慢改变习惯。
    4.晚餐仍要吃淀粉:每餐都要吃适量淀粉有助脂肪燃烧,晚餐减為半碗或1/4碗,每天1餐吃高纤榖类,用餐时间至少20分鐘,才有饱足感。
    5.避免喝含糖饮料:1杯700c.c.手摇珍珠奶茶,热量约於2.5碗饭,全糖茶热量也等於1碗饭,若要喝饮料宜喝绿茶乌龙茶等无糖茶类。
    【营养师推荐】
    【橄欖油拌麵条
    特色:橄欖油拌麵条,可以给麵条新鲜、独特的口感,容易有饱足感。
    原料:中式麵条300克。
    配料:橄欖油、葱花、少量盐、鸡汤
    製作:将麵条放入开水中煮熟后过凉水备用。将过水后的麵条,放入少许鸡汤、橄欖油、少许盐充分拌匀。加入葱花,装盘即可食用。

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