补足蔬果兼抗氧化

    【外食族怎麼吃,蔬果量才够?】
    掌握5项饮食原则,维持均衡营养。并非人人都能做到「天天5蔬果」,尤其是外食通常多、肉多、蔬果少,加上无法定时进食,这种饮食习惯对身体健康非常不利。
    【外食族就要这样吃】
    除了执行「天天5蔬果」,再配合以下4项饮食原则,即使外食也能摄取足够的蔬果,维持均衡营养。
    1.饮食多元化
    均衡且广泛摄取全穀根茎类、类、豆鱼肉类、蔬菜类、水果类及油脂类等6大类食物,以满足人体对各种营养素和热量的需要量。
    2.掌握「3低1高」原则
    採取低油、低盐、低糖、高纤维的烹调原则,多选择以清蒸、水煮、凉拌、清燉方式烹调的菜餚,避免吃油煎、油炒、油炸食物,以免摄取过多的脂肪。此外,加工、醃製或烟燻食物,如香肠火腿咸鱼榨菜,也应尽量少吃。
    3.随时调整进食量
    把握「早餐吃得饱、午餐吃得好、晚餐吃得少」的原则,3餐中每餐的摄取量随时调整,假设当天晚上有聚餐,午餐可以选择少量、低热量的食物,并注意水果摄取量是否足够,如果白天的水果摄取量不够,应该在晚餐时补充。
    4.以蔬果代替精緻点
    肚子饿或嘴馋时,很多人会选择吃零食或点,这时建议用1颗苹果番石榴,或1盒生菜沙拉(配和风酱)代替,不仅可以降低热量摄取,还可以补充蔬果的摄取量。
    多吃当季盛產蔬果更健康!
    正值盛產季的蔬果,才是最新鲜可口的,购买进口水果时也应遵守此原则。例如夏季出產的榴槤樱桃,如果在非產季贩售,可能已经过急速冷冻,在甜度与鲜度上自然略逊一筹。
    夜市贩售的切片水果,没有放在冰箱中却不会变色、腐败,表示添加防腐剂,不建议购买。
    腰果西芹】(2人份)
    健康Point:强化免疫力+抗氧化
    烹调难度:★★☆☆☆
    ●热量 404.8大卡
    ●醣类 20.5克
    蛋白质 11.0克
    ●脂肪 33.5克
    ●膳食纤维 4.0克
    材料:西洋芹250克,腰果50克
    调味料:麻油2小匙,盐1小匙
    作法:
    1.西洋芹去根部,洗净叶片后切块,放入热水中汆烫。
    2.腰果放入锅中,用麻油炸到呈浅黄色后捞出,待凉。
    3.调味料和作法1混合拌匀,撒上腰果即可。
    食疗功效:腰果富含矿物质硒,研究发现,硒是人体抗氧化系统中的重要成分之一,对於强化人体免疫系统很有助益。

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