番茄蔬菜粿粽

    除了热量,许多民眾端午节吃粽子最怕遇到消化不良、胃胀气的困扰,有鑑於此,营养师研发以在来米研磨製成的粿浆,取代传统容易增加肠胃负担的糯米,改善消化不良的症状,且巧用蔬菜坚果取代肥肉做為内馅以增加膳食纤维,製作小巧的蔬菜,单颗热量200卡,每餐吃一颗依然可控制热量,品嚐应景美食也能预防脂肪上身。
    卫生署署立彰化医院营养室营养师施璐筠表示,此次配合新版每日饮食指南推出的健康满分粽,分别為「糙米粿粽」、「黄金牛奶粽」和「番茄蔬菜粽」,每颗粽子平均70克、热量200大卡,虽然对比传统肉粽200克、600大卡,热量相差不多,但小份量更有利於餐点搭配,一餐只要吃一颗粿粽,再搭配半碗、蔬菜汤和水果,就能在避免热量超标的前提下摄取足够的营养素。
    【糙米粿粽】(40颗)
    作法:
    外皮:取在来米製成1300克粿浆、75克糖调成糖水备用,将800克糙米饭和75克糖揉进粿浆中,且视软硬程度加入糖水调和。
    内馅:将鸡肉丁100克、高丽菜300克和适量虾米,放入锅中爆香炒半熟后备用。
    取适量馅料包入粿浆外皮,蒸熟即可。
    特色:糙米属於六大类食物中的全穀类,含有丰富膳食纤维和微量元素,可帮助肠道蠕动、预防便秘和慢性疾病。此外,内馅以白肉取代传统常用的五花肉,可降低饱和脂肪的摄取。
    【黄金牛奶粽】(40颗)
    作法:
    外皮:取在来米製成2000克粿浆,再取50克低脂奶粉、1.5茶匙薑黄粉和75克糖调製成奶水;接著将150克低脂奶粉和75克糖揉进粿浆中,且视软硬程度加入奶水调和。
    内馅:综合坚果200克。
    取适量馅料包入粿浆外皮,蒸熟即可。
    特色:薑黄具有促进胆汁分泌、解毒功能;牛奶含有丰富钙质,可预防骨质疏鬆症;坚果含有丰富维生素B群、E和矿物质,可促进生理机能代谢,提升抗氧化能力。
    【番茄蔬菜粽】(40颗)
    作法:
    外皮:取在来米製成2000克粿浆备用;将1320克小番茄去皮搅碎,滤汁拌入170克糖调味;最后将调味好的小番茄泥揉进粿浆中,且视软硬程度加入过滤的小番茄汁调和。
    内馅:将玉米笋丁500克、竹笋丁500克和乾香菇丁80克一同爆香炒至半熟,备用。
    取适量馅料包入粿浆外皮,蒸熟即可。
    特色:以蔬菜水果為主要材料,可增加膳食纤维、饱足感、降低热量,而番茄细胞壁中的茄红素丰富,具有防癌功效。

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