素的月桃小米粽

    端节将至,琳瑯满目的粽子让人眼撩乱,但高油高热量一不小就爆表,且糯米吃多了,胃跟著消化不良、胀气不适。别担心!想要吃得健康又不胀气,营养师推荐可以準备小米月桃叶、杏鲍菇猴头菇香菇等素食材料,自己包水煮月桃小米,一颗热量只有120大卡。
    為了让民眾体验素食入粽的好处,花莲慈济医院江佳真与纪凯匀营养师设计了「月桃小米粽」,一颗约為120大卡,以杏鲍菇、猴头菇、香菇等美味食材入粽外,特地选择花莲在地的特色食材「小米」与「月桃叶」所製作而成,每颗约70公克,一口一个刚刚好。
    【水煮热量低 小米少胀气】
    纪凯匀营养师表示,「月桃小米粽」经过水煮后,可去除多餘的油脂,热量较一般市售的粽子低之外,煮过的月桃叶有淡淡的特殊香味外,还具有安心、提神、驱虫的效果,而类含有纤维及多醣体等营养成分比起其他的馅料,热量也较低,更能增加免疫力。
    江佳真营养师则提到,「月桃小米粽」特别选用小米取代部份糯米,再加入豆腐乳拌炒调味的米饭,除了能帮助消化、减少肠胃胀气等负担,相较於糯米,小米也富含较多的膳食纤维及维生素B1,吃起来也较清爽不油腻。
    【月桃小米粽】
    【材料】:月桃叶、小米、长糯米、杏鲍菇、猴头菇、香菇、豆腐乳、五香粉酱油膏素蚝油
    【做法】:月桃叶洗净后,先煮3分鐘,放凉备用;将1比1的小米、长糯米洗净后,净泡3小时;把杏鲍菇、猴头菇、香菇洗净后切丁,再用五香粉、酱油膏、素蚝油拌炒(依个人口味调味),接著将净泡后的小米、长糯米与豆腐乳稍微拌炒入味,米与配料拌匀后,即可开始包粽子,粽子包好后,水煮1小时即可。
    江佳真营养师也提醒民眾,一般市售约200公克的咸粽,热量就有400~600大卡不等,相当於两碗,而且馅料经过热油翻炒,再沾上甜辣酱一起吃,高油、高钠,对高血压、高血脂以及高血糖病患来说都是一种负担。建议一餐以一颗為限,可搭配一、二碟的青菜、一份水果及补充水分,增加纤维质摄取达到均衡饮食。但是,提醒肠胃不佳的民眾,糯米粽较难消化,食用需节制。

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