打造属于你的黄金早餐

    近期,北京某研究机构在京城白领中做了一个小范围调查,发现白领每天摄入的能量和营养素只有不到2%来自早餐,约30%来自午餐,近七成来自晚餐和夜宵。北京师范大学营养研究中著名营养专家安健华特别提醒爱美女性,长期不吃早餐或不按时就餐极易诱发胃肠病和结石症,还可引起肥胖。
    早餐不吃精力不旺
    早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。这句话在国外的说法:早餐吃得像国王,中餐吃得像绅士,晚餐吃得像贫民。营养学家建议,早餐应摄取约占全天总热能的30%,午餐约占40%,晚餐约占30%。而在早餐能量来源比例中,碳水化合物提供的能量应占总能量的55%-65%,脂肪应占20%-30%,蛋白质占11%- 15%。

    安健华说,早晨起来,胃肠道几乎没有食物,维持人体正常新陈代谢必需的营养物质已极度匮乏。如果能量得不到及时、全面的补充,上午就会感到注意力不集中、思维迟钝,致使工作效率低下。饥肠辘辘地到了午时,人们难免摄入更多的能量,如果吃得过饱,中午就会犯困,还影响减肥效果。
    早点品种丰富才好
    “一顿营养充足的早餐应该包括面包米粥等碳水化合物,肉类、鸡蛋牛奶等动物性食品,以及豆浆、新鲜蔬菜水果。”安健华说,由于现代人饮食过于精细,所以面包可多选择能看见大麦粒的全麦面包,以摄取更多的粗纤维;吃了面包或饼干再喝牛奶或豆浆,有利于钙的吸收。“早晨吃苹果是金,中午是银,晚上是铜。”她认为,早上吃水果补充维生素的效果最好。
    蔬菜不必太多,但不可省略。如果早晨起来来不及做小菜,可在头天晚上做好,用保鲜膜包好放在冰箱里第二天食用。如将芹菜用水焯好,吃时拌点盐即可。她提醒说,榨菜只能起调味的作用,并无太大的营养价值,含盐过高不宜经常食用。而健康人每天吃2个水煮蛋,不会使胆固醇异常。
    蔬菜不必太多,但不可省略。如果早晨起来来不及做小菜,可在头天晚上做好,用保鲜膜包好放在冰箱里第二天食用。如将芹菜用水焯好,吃时拌点盐即可。她提醒说,榨菜只能起调味的作用,并无太大的营养价值,含盐过高不宜经常食用。而健康人每天吃2个水煮蛋,不会使胆固醇异常。
    25-40岁女性的早餐应至少满足其每日所需维生素和叶酸的一半,特别是维生素C和铁。当今,大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。“肉、脏、海带木耳菠菜油菜可满足50岁以下成人每日所需的20毫克铁的需求量。维生素B则可从瘦肉、肝、全麦面包、土豆花生等食物中摄取。”

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